Montessori Senior

1) Bienvenida y “puesta a punto” (5–10 min)

• Chequeo amable: ¿cómo has dormido hoy?, ¿dolor hoy 0–10?, ¿mareos?, ¿ánimo?
• Respiración suave (2 min): inhalar por nariz 3–4 s, exhalar 4–6 s.
• Música: algo muy tranquilo para empezar.
  • Ejemplos: piano suave, bossa nova lenta, guitarra clásica.

2) Movilidad articular en silla (o sentada en la cama) (8–12 min)

En música lenta, sin prisa:

• Círculos de hombros (adelante/atrás)
• Cuello: mirar a derecha/izquierda (sin forzar), oreja hacia hombro
• Muñecas y tobillos: círculos
• Rodillas: extender y flexionar alternando
• Música: 60–80 BPM (ritmo “paseo”).
  • Ejemplos: boleros suaves sin drama, jazz muy ligero, folk acústico.

3) Activación suave (10–20 min)

Elige una opción según el día:

• Paseo dentro de casa o a la puerta (si es seguro) + parar cada 3–5 min.
• Marcha en el sitio junto a una silla + elevar talones y puntas.
• Baile sentado (mover brazos y pies al ritmo).
• Música: alegre pero no rápida (80–100 BPM).
  • Ejemplos: pop clásico suave, rumba muy ligera, “oldies” tranquilos.

4) Fuerza funcional ligera (8–15 min)

2 rondas, descanso entre ejercicios. Prioridad: calidad > cantidad.

• Sentarse y levantarse de la silla (3–8 repeticiones) si puede
• Empuje de pared (flexiones en pared, 5–10)
• Remo con banda/toalla (tirar suavemente hacia el pecho, 6–12)
• Apretar pelota/toalla (mano, 8–12 por lado)
• Música: estable y motivadora (sin cambios bruscos).
  • Ejemplos: soul suave, pop relajado, instrumental rítmico.

5) Pausa hidratación + orientación (3–5 min)

• Agua/infusión.
• “Hoy es ___, estamos en ___, y ahora toca relajarnos”.
• Música: bajar un punto el ritmo.

6) Relajación guiada con música (10–20 min)

• Estiramientos suaves (pantorrillas, espalda alta, manos) + respiración.
• Relajación muscular: “aprieta 2 s / suelta 6 s” en manos, hombros, mandíbula.
• Música recomendada (segura y agradable):
  • Piano/ambient suave, guitarra clásica, cuerdas muy ligeras, sonidos de naturaleza discretos.
  • Evita piezas muy dramáticas o con crescendos fuertes si se angustia.

7) Cierre emocional (2–5 min)

• Pregunta final: “¿qué fue lo que más te gustó hoy?”
• Elegir una canción “de casa” para terminar con buen sabor.

Mini-rutina extra (para tarde o noche, 10–15 min)

• 3 min respiración + música calmada
• 5 min movilidad en silla (tobillos, manos, hombros)
• 5 min estiramientos + música muy suaveIdeal para mejorar descanso sin activar demasiado.

Música: atajos prácticos (por “objetivo”)

• Moverse: ritmos constantes, alegres, sin mucha velocidad (80–100 BPM).
• Concentración suave: instrumental, jazz ligero, bossa lenta.
• Relajación: piano, guitarra, naturaleza discreta, “lo-fi” muy calmado.

Si tienes problemas con la ducha, te dejo aquí una reflexión interesante